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自我檢查是否有肌少症


自我檢查是否有肌少症

成年人30歲之後,開始有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2%至4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。肌肉量不足也會導致免疫力下降,傷口癒合能力變差;另外,因為大腿股四頭肌不夠力,無法穩定關節,退化性膝關節炎更容易找上門!有運動習慣者,可減緩退化速度。

肌少症!5警訊多注意

若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

2.握力下降:無法提重物

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次

5.體重減輕

三種方法自測是否有肌少症

1.從椅子上站起來,走3公尺然後轉身,再走3公尺,然後坐下,如果超過20秒可能有肌少症

2.以正常速度行走5公尺,如果平均每秒行走距離少於1公尺,可能有肌少症

3.雙手抱胸坐下再起身,重複5次,如果超過12秒,可能有肌少症

多吃養肌食物 補充蛋白質和維生素D

而營養方面,彭莉甯指出,有2種養肌營養素經常被忽略,分別是蛋白質和維生素D。蛋白質是組成肌肉的主要成分,但根據調查,大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠,肌肉量自然會越來越少。

正常來說,如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取,每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質;以60公斤的人為例,每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類,都是很好的蛋白質來源。

曾有研究針對中風後期、活動力下降的老年人,補充2年的維生素D,再量測他們的第二型肌纖維,結果是沒有補充的人的2倍。透過補充維生素D,可以幫助提升肌肉力量,像是鮭魚、鯖魚等深海魚類,或是牛奶、蛋等,都含有豐富的維生素D

國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒,理想運動次數是每週3至5天,每次20~30分鐘,可依照各人肌耐力程度,選擇最適合中老年人的3大類運動:

1.強化心肺功能以及肌耐受力

有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。

2.增進身體彈性以及平衡感

太極拳、徒手操、瑜伽。

3.重量訓練

啞鈴、彈力帶。



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