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60歲後衰退快,中老年人該怎麼動?


60歲後衰退快,中老年人該怎麼動?

60歲開始更是以每年0.5%速率萎縮,若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。 然而,越不動越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險?

虛弱、平時不動的中老年人 延緩大腦退化有動就有效

不同活動量的中老年人有不同的建議。臺灣師範大學張育愷教授其2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》整合了33份、平均年齡超過55歲的研究顯示,不管何種性別、運動強度,或運動時間,只要有動,都能增加大腦的執行功能;不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態,如太極拳、瑜珈等的效益更大。

有趣的是,針對不常活動的中老年人來說,運動對執行功能亦發現有更大的效益,亦即,即使是低強度的活動,對於平時不動的中老年人,都能明顯改善大腦健康,能降低未來失智症發生。

一般活動的中老年人 提升認知功能中等強度運動更有效

張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但是美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用,且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。https://5mg.avseo.net

事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,沒有時間運動不再是藉口。

在提升認知功能上,經常運動的人得到單次運動的效益可能更好!張育愷說明,其2015年刊登在Psychophysiology《心生理學》發現,雖然只有一次的健身運動同時對於體適能較高與較低的中老年人都有好處,但體適能較好的中老年人在單次運動後增進更高的認知功能幅度。

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身體有活動 預防減緩未來失智症發生

張育愷進一步說明,推測當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。

在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能;此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。


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