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健身的萬能鑰匙 啞鈴



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  啞鈴對於喜歡健身的朋友們肯定不陌生,啞鈴健身是眾多男性朋友選擇的健身方式之一。啞鈴在健身房號稱是健身的萬能鑰匙,啞鈴健身能夠鍛煉到身體的各個部位,下面我們一起學學利用啞鈴鍛煉的動作吧。

  一、胸部

  平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

  動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  二、肩部

  推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。

  動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

  三、背部

  俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

  動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

  高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

  四、肱二頭肌

  交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

  動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。

  五、肱三頭肌

  俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

  動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

  六、腿部

  1.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

  動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

  2.站立單腿提踵:主要練小腿肌。

  動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。

  當然,還有很多利用啞鈴來鍛煉肌肉的動作,在健身房裡看到各式各樣的啞鈴運用方法AVSEO就不為你一一列舉了。希望以上的動作能幫你早日達到自己的健身目的。

  啞鈴健身已經成為男女都喜歡的健身方式,你還在繼續保持著你的原有健身方式麼?不如試試啞鈴健身吧,讓啞鈴帶給你最重要的健身方式。


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