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如何讓自己的肩膀變寬



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  如果你不畏懼大重量,且已達到中級訓練階段,則可試舉極限重量。只要認真對待訓練,盡可能多學些健美科學知識,在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

  采用站姿身體容易平衡,翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量,避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿,則重量應相應調整,下限以6次為準,否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

  最好的例子是羅尼。1996年時他並不突出,排名在惠勒之後,奧林匹亞大賽9名左右。為什麼?肩部是他的一個主要弱點。可在1998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。何故?“致命武器”就在於他那令人震驚地超級寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。無疑,他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。

  肩膀是*的“橫梁”,它對整個身體的V形輪廊,形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響,尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說,肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊,體格發展潛力就越大,就越能使你出類拔萃。

  本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。

  一、大重量杠、啞鈴推舉

  這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形,並兼帶刺激上胸,上背及小腿。

  先做1——2組,每組15——20次的熱身組成,然後進入正式組。采用逐加重量法,每一組12次,第二組10次,第三組8次。如果你不畏懼大重量,且已達到中級訓練階段,則可試舉極限重量。每一組3——4次,第二組1——3次,建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖,則說明你已竭盡全力,效果好極了!不要超過2組,否則就做過頭了。

  采用站姿身體容易平衡,翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量,避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿,則重量應相應調整,下限以6次為準,否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

  在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的:啞鈴是點支撐,活動的自由度更大,對三角肌的圓度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、順暢,對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握,與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量,但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說,兩種練習要交替采用,以獲得全面的效果。

  二、遞增(減)重量的巨型組

  這就是羅尼·庫爾曼在一年多的時間內肩膀突飛猛進的“致命武器”訓練法。如果你想擁有超級背部,你首先必須擁有超級寬肩膀。道理很簡單,因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。

  方法有兩種:一是遞增重量的巨型組,先將啞鈴按4個重量順序放好,從輕重量開始,做側平舉,如做10、15、20、25公斤的連續試舉,中間不休息,做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低,分別為25、15、10、8次,休息1至1分半鐘,再開始下一個巨型組。根據個人能力,做2——3組,重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程,可以做3個重量級,再逐步過渡到4個。

  還有一種是遞減法,只需將重量順序倒過來即可,也是2——3個循環。要提醒的是,肩膀一定要活動開。要用小重量,多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血,也可選擇適合自己的準備活動。由於這種練法對肩關節要求極高,故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然采用。

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