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你也能練出一流的體格



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訓練、恢復和增長的關系

訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續增長,就應了解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是修復損傷的肌纖維,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更加粗壯。

只有當恢復過程完成以後,肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的周期,在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復,則肌肉不但不會增長,反而會減少。也就是說,肌肉真正的增長是發生在健身房之外,而不是健身房之內。

恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要48一72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的,而不是局限於某個肌肉組織。

應高度重視整個身體的恢復。比如說,身體某部分恢復過來需要三天時間(72小時),但絕不意味著三天之後就能拼命練,練的時間愈長愈好。

為了讓身體得到充分恢復,有時需要停練幾天,特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復,以便組織下次戰鬥。而你所得到的,不僅是精神上的放松,還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

總之,如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力,如果你還想進步,那就需要,也必須安排幾天休息,以便充分恢復。

訓練計劃的調整

當你變得更健壯時,就應增加對肌肉刺激的強度了。然而,身體的恢復能力並不因訓練強度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

以初學者來說,開始時臂圍33厘米,可彎舉40磅。練了幾年後,臂圍達到46厘米,能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻並未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯,高強度訓練帶來的疲勞程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話,那麼前者則需5一6天才能充分恢復。

為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低密度。


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