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攝護腺肥大運動


攝護腺肥大運動



勿久坐、久蹲或久站 可避免或減輕攝護腺問題引發的排尿困擾

長期久坐會加重攝護腺疾病的排尿障礙。有些老先生退休後沒事整天打麻將,或因為工作關係,像計程車司機,很可能就會因為坐太久,導致血液沉降,造成腳痠、骨盆腔和攝護腺充血、尿道受擠壓,因此解尿不順,容易使攝護腺肥大造成的排尿困難,更為惡化。

不想惡化攝護腺肥大或攝護腺癌造成的排尿困難,最好的辦法是不要坐、蹲或站太久,同一個姿勢維持30分鐘後,最好起身走一走,動一動。麻將打個幾圈或趁手氣差時,站起來活動筋骨,腳動一動,手甩一甩,擺一擺腰。尤其已經罹患攝護腺肥大症狀的人,更需如此。

如果可以,盡量養成規律運動的習慣。雖然規律運動無法直接降低攝護腺癌的發生率,但運動能消耗掉身體過多熱量,降低血中脂肪量,進而間接減少罹患攝護腺癌及心血管疾病的發生機率。想要改善攝護腺問題,從運動方面著手,也是很重要的預防保健之道,因為運動有減輕體重、增強肌肉、預防骨質疏鬆、加強心肺耐受力和促進新陳代謝等好處。不過,對於已經患有攝護腺肥大,或有攝護腺癌的人來說,不要寄望運動具有治療效果,因為規律運動,並不能讓已經肥大的攝護腺體縮小,也不能讓癌症消失,然而,適當的運動卻可以改善小便困難的症狀,對於接受荷爾蒙治療攝護腺癌的病人,規律運動也可以減少骨質疏鬆,及肌肉萎縮等副作用。

攝護腺受神經控制,很有彈性,當攝護腺肥大時,會壓迫尿道,造成解尿不順,如果當事人又因為緊張,甲型交感神經興奮,膀胱頸就會縮起來,導致解尿困難。譬如有些男性個性緊張,上廁所時後面站一排人等候,或者必須在很短的時間內搶著上廁所,可能會因過於緊張而解不出尿來。

如何計算最適當的運動量?

需要多少運動量,才具有預防保健的效果?醫師指出,攝護腺癌的保健原則是,要能達到減輕攝護腺充血、減少血中脂肪、維持標準體重這三項,就可稱為適宜的運動量。

如果身體正常,沒什麼大毛病,最好的運動量是:每日攝取的熱量與運動量可以互相抵銷,將體重維持在標準值之內。

對於「攝護腺肥大」的病患而言,運動最主要的目的,是希望能促進骨盆腔的肌肉收縮,避免充血。最簡單的做法是,做提肛運動、肛門收縮、蹲下去、站起來、再蹲下去、站起來,來回幾次,彎彎腰,腳抬一抬,做約3~5分鐘,便可消退攝護腺肥大引發的充血症狀。

至於患有攝護腺癌的人,如果癌細胞已轉移到骨骼,建議不能從事劇烈運動,避免骨頭斷裂,導致所謂的「病理性骨折(pathological fracture)」。

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游泳、騎腳踏車,運動良方!

攝護腺肥大或攝護腺癌患者,多半處於60~80歲,這群中老年人最適當的運動方式是「游泳」,其次是「在室內騎固定式的健身腳踏車」或「走」跑步機。

游泳屬於全身性的運動,藉著水中浮力減緩身體承受的重量,就算不會游泳,也可以在泳池內走路或跑步,對年紀較長者,算是非常好的運動。

對年紀大的人而言,在馬路上騎單車,要注意來往的車輛、行人、坑洞等,風險太高,故建議改為騎固定式的室內健身腳踏車,或是在家裡「走」跑步機。因為踩腳踏車時,臀部座椅承受身體許多重量,腰部和膝蓋不需花太多力量,雖然上半身運動量較少,但骨盆腔運動到了,可增強大腿肌肉,對促進心肺功能也有幫助。騎一段時間後,呼吸、心跳加快,也可增加心肺耐受力。至於為了保護膝蓋,應該穿上護膝,再走跑步機。https://5mg.avseo.net

至於運動的次數多寡,需視個人情況而定。可以每天或每星期量一次體重,如果體重超過標準值,代表需要增加運動次數。

游泳屬於全身性的運動,藉著水中浮力減緩身體承受的重量,就算不會游泳,也可以在泳池...

Box:標準體重換算法

*男性〔身高(公分)-80〕× 0.7

*女性〔身高(公分)-70〕× 0.6

舉例:如果您是身高170公分的男性,標準體重應該是〔170-80〕×0.7=63公斤。一般而言,體重超出標準值10〜15%還算好;但如果你目前80公斤,(80-63)÷63=27%,表示體重已經超出27%,該控制飲食或增加運動量了。

 


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