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啞鈴側平舉練胸肌的效果嗎


越來越多的人喜歡用到這個啞鈴來鍛煉身體,對於男性來說,通常在選擇啞鈴鍛煉身體的時候就是為了能夠得到自己喜歡的肌肉,因為肌肉對於男性來說是很重要的,如果男性沒有肌肉的話,那麼就會被人們認為是柔軟的書生,在古代,有肌肉的男子走遍天下,會受到女子們的青睞,那麼用這個啞鈴進行側平舉可以鍛煉出來胸肌嗎?


不能


胸大肌鍛煉


一、發達胸大肌的主要方法


發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性 的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次, 則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米, 達120厘米。


二、臥推舉杠鈴的設計和練法


杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。 臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受 力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並 可減兔力偶的產生。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔, 上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜 臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握杠, 再中握杠,後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高( 厚)度。 至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠鈴垂直作用於上胸肌。


三、臥推舉的呼吸


用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量 增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖 維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多 的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。


四、臥推舉的速度


采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式


與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時 間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相 同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。


五、肱三頭肌對胸肌的影響


在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有 發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出 發達的胸大肌。 通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。


六、俯臥撐


沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。


如果光是用啞鈴來進行側平舉鍛煉這個胸肌的話,效果還不是很好,想要更好的鍛煉胸肌方法, 以上我們就為大家介紹了好幾種,如果不同自己可以按照以上的方法來學著做,這樣日子一長久就能夠看到這個胸肌了,關鍵是經過鍛煉一邊可以得到胸肌,另一半也可以得到健康的身體。


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