別用橄欖油炒菜-牢記健康飲食準則

牢記健康飲食準則

人一生都離不開食物，食物是人們每天的能量來源。隨著生活水平提高，人們對食物的要求逐漸提高。那麼，在日常生活中，要怎麼吃才能夠吃得更健康呢？

別用橄欖油炒菜

橄欖油，尤其是特級初榨油，最好是用來做涼拌沙拉，而不適合炒菜。因為初榨橄欖油煙點低，因此很容易分解。高溫烹調會改變其化學結構，增加自由基，更傷身體。

炒菜時溫度過高會分解食用油，產生脂質過氧化物這一有毒化學物質。被吃入人體之後，脂質過氧化物會和蛋白質、DNA等進行反應，增加癌症和心臟病的風險。

因此，炒菜的時候台灣的烹飪方法頗為科學：給鍋裡少量添加一點水。這種讓鍋內溫度驟降的做法，可以降低脂質過氧化帶來的損傷。

土豆不要做成泥

盡可能降低攝取的糖分，是保持腰圍和健康的重要秘訣，而效果最顯著的做法是少喝糖飲料，少吃加工食品，除此外，烹飪食物的方法稍微改變一下，也能改變釋放到血液中的糖。

比如，把土豆煮熟搗碎做成土豆泥，其釋放到血液中的糖要比薯條多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉顆粒。通過加熱和研磨等程序，增加了食物的表面積，使其更容易被腸道吸收和消化，從而將淀粉質轉化為糖，加速釋放糖到血液中的速度。

另外，研究證明，烹飪食物時，加工程序越少，越有利於身材苗條。不同的吃蘋果方法釋放到血液中的含糖量分別是：蘋果<蘋果泥<蘋果汁。該研究還發現，在烹飪土豆等食物時，熱量和水的用量都會影響到糖分的釋放。烹飪的時候受熱溫度越高，加入的水越多，就越容易被消化，釋放到小腸裡的糖也更多。

香蕉要吃沒熟的

綠色香蕉是抗性淀粉的最佳來源：香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高。因此，沒熟的香蕉吃起來更健康。

抗性淀粉（resistantstarch），又稱抗酶解淀粉及難消化淀粉，是可溶性膳食纖維的一種重要形式。它在小腸中不能被酶解，但在結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應，吸收和進入血液都較緩慢。

抗性淀粉是碳水化合物，但與其他碳水化合物不同的是，其化學結構意味著它不會引起血糖升高，所以可以避免糖尿病的風險，也不會導致飯後由於糖分驟降而引起的饑餓劇痛感。

因為能刺激胰高糖素的釋放，提高身體脂肪的燃燒速度，因此，它還有減肥的好處。抗性淀粉是管理人體體重和血糖的重要飲食來源，它能幫助健康的細菌在大腸裡生存，從而減少結腸癌的風險。

除了綠香蕉外，全谷類食物、蔬菜以及纖維制品都含有豐富的抗性淀粉。專家建議，每天至少攝取抗性淀粉20克。

背疼時喝點水

美國一項研究發現，多達75%的美國人可能長期脫水。這不僅影響到腰圍，還對背部有一定損害。

初步研究表明，每天喝8到10杯水可以顯著緩解80%的背部和關節疼痛。這是因為脫水使血液和關節液變得濃稠，它還引起尿酸晶體，沉積在關節等處，久而久之就會導致晶體性關節炎，又被稱為痛風性關節炎。

喝水是一個有效而無痛的減肥好方法。要知道，即使輕微的脫水狀態也會減緩高達3%的代謝率，並且還會增加體重。每一滴水消耗的熱量，都被腎臟用來排出身體中的多餘水分。

通過測試發現，睡前喝水還能防止午夜饑餓感。

另外，一項研究發現，每天喝五杯水可以降低92%的結腸癌風險。水對腸道起著良好的潤滑作用，加速腸道蠕動，從而減少致癌物質停留在結腸裡的時間。同時，每日五杯水還能將罹患膀胱癌的風險降低49%，患乳腺癌的風險降低近80%。

豆腐吃多小心缺鈣

素食者通常用豆腐來代替肉類，殊不知這樣會面臨礦物質缺乏的風險，因為豆腐中含有豐富的植酸，會阻止鈣、鎂、銅、鐵，特別是鋅等礦物質的吸收。

許多科學家都認為，由於第三世界國家的飲食因從大豆類中攝取的植酸量過高，會造成身體中的礦物質缺乏，甚至在一些礦產供應不足的地區也有著同樣的風險。

日本通過吃豆腐和其他豆制品，如味增（用於調味料和醬料的稠狀膏）、納豆（一種氣味很濃的粘豆產品）等，來避免礦物質缺乏的問題。味增和納豆由枯草桿菌菌株發酵而成，這些細菌能降低豆制食物中的植酸含量。

吃點脂肪有助減肥

長期以來我們被告知，脂肪（特別是飽和脂肪）對健康有害，因此，很多人都在試圖減少脂肪的攝取量。這就促使精制碳水化合物，如米飯、面條和面包的攝取量大大增加，而肥胖現象也隨之急劇上升，究其原因是因為精制碳水化合物讓我們想要吃得更多。

和碳水化合物相比，脂肪能增加人體的飽腹感，且飽腹的持續時間也比較長。此外，高脂飲食還能促進胰高血糖素的釋放。胰高血糖素的作用是在飯後幾個小時內，促進體內脂肪分解，從而達到減肥的效果。

許多攝取大量脂肪的人都保持著非常健康的狀態。在東非的某些部落，如馬賽和薩姆佈魯斯（Samburus）部落，他們每天攝取400g的動物脂肪。而在英國，每天攝取60克的脂肪被認為最健康。研究顯示，部落成員有著較低的膽固醇和心臟病風險。但當他們遷徙到其他食用高碳水化合物食物的地區，體內的低密度脂蛋白膽固醇（LDLcholesterol）水平就開始上升。

果糖也並不健康

果糖在制糖工業上最常見的名字是高果糖漿（HFCS），是一種以玉米為原料加工而成的果糖。我們的身體處理高水平果糖的能力有限，因為果糖的代謝並不依賴胰島素，而是直接進入人體腸道內被人體所消化利用。

果糖的大量攝取會繞過身體控制血液中糖量的正常流程。通常來說，身體會產生胰島素來消化或者儲存從食物中獲得的果糖，但果糖水平太高就無法刺激人體產生胰島素和抑制食慾的激素。最後，脂肪性物質堆積在肝臟中，使肝臟變大且功能降低，最終導致患上肥胖和2型糖尿玻

果汁、冰沙，商店裡買的餅幹、蛋糕、冰淇淋和飲料中都含有果糖。