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  來健身房鍛煉的略顯肥胖的女性,都想尋求一種最佳的鍛煉方法,以取得最好的鍛煉效果。根據我自身鍛煉及當教練的體會,覺得最佳鍛煉方法就是輕器械訓練+有氧健身操訓練。因為,衰減不僅要減去體內過多的脂肪,還要滋長體質,在節減脂肪的同時,滋長肌肉的彈性,使體形顯出女性特有的曲線美,即俗話所說的“該突出的部位要突出,該收縮的部位要收縮”。現舉例說明:  學員陸××,92年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下聵、腹;星期三:聵、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、聵、下聵、腹。  每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.  器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上平移,10分鐘放寬操,每次練完大汁淋漓.  飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之,飲食既要足夠的營養,又要節減過多熱能的攝入。  如此堅持半年後,該學員身材的主要尺寸變為;身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.  這一收獲使她的信心倍增,要求益訓練量,於是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、聵、肱二頭、小腿、腹。  每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用減息法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當益蛋白質的攝入.  又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.  她的形體、來勁狀態和身體素質與鍛煉前相比,都判若兩人。榜樣的力量是無窮的。在她的帶動下,單位裡相當一部分同志紛紛投入健美鍛煉,形成了健美平移熱。 更多


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